? 【デフォルト・モード・ネットワーク】「ぼんやり」が脳を殺す。DMNの暴走を止める脳科学の正解

【デフォルト・モード・ネットワーク】「ぼんやり」が脳を殺す。DMNの暴走を止める脳科学の正解

【共同研究について】 本分野にご興味をお持ちで、専門知識や学位のある方と情報交換などができればと考えております。 ※すべてのお問い合わせへの返信はお約束できかねます。あらかじめご了承ください。 [お問い合わせフォームへ]

幸福の実践② ～脳の「自動運転」を整える～（自律神経、DMN、睡眠）（重要度★★★：MAX）

本記事では、上記の『幸福の実践② ～脳の「自動運転」を整える～（自律神経、DMN、睡眠）』について、学術的な視点から解説を加えます。より踏み込んだ専門的な内容については、記事内のリンクから詳細記事をご覧いただけます。

この記事の要約

問題提起・結論・理由

前の記事（M-10）で、幸福を左右する強力な要因として、①ドーパミン（報酬系）と②ストレス反応の制御について解説しました。

→【補足記事１】ドーパミンと報酬系：幸福感における「期待」の役割

→【補足記事２】ストレス反応とHPA系：コルチゾールが心身に与える長期的影響

今回は、私たちが普段あまり意識していない、心身の土台となるバックグラウンド・システム（自動運転）の整え方に焦点を当てます。「自律神経」「DMN（デフォルトモードネットワーク）」「睡眠」の3つです。

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制御対象③：自律神経の制御

自律神経系は、身体を維持するのに不可欠な機能であり、一見すると幸福感情とはあまり関係ないように見えます。しかし実はストレスへの耐性と深い関係にあり、健全な自律神経を保つことが幸福感情の基礎となるため、解説します。

→【補足記事３】自律神経と「心拍変動（HRV）」：ストレス耐性を測る客観的指標

自律神経とは「交感神経」（戦闘・興奮モード）と「副交感神経」（休息・回復モード）のことを指します。

二重支配と相反支配

1. 二重支配： 多くの臓器や組織（心臓、肺、胃腸など）は、交感神経と副交感神経の両方によって支配されています。
2. 相反支配： 両者は、対象の臓器を正反対の方向に機能させます。例えば、交感神経は血管を収縮させ血圧を上昇させますが、交感神経の活動が低下する（鎮まる）と血管は拡張し血圧は低下します。（※消化管ではこれが逆になり、交感神経は消化を抑制し、副交感神経は消化を促進します）

なぜ自律神経は「耐え続ける」ことに弱いのか

ストレスがかかると交感神経が優位になり、アドレナリンやノルアドレナリンといった神経伝達物質を放出して、ストレスを乗り切る態勢を整えます。その一方で、この自律神経は、何かに耐えながら「長時間」続ける行為にとても弱いのです。

• 「昇進を狙って長期間夜遅くまで働く」
• 「怒りの感情を押し殺して良い人間のふりをする」
• 「体内時計に従わず夜更かしをする」

こうした行動は、交感神経が興奮しっぱなしの状態を作ります。疲れた脳を休ませるのは、睡眠などによる副交感神経の回復であって、決して激しい運動（交感神経をさらに興奮させる）ではありません。ストレス解消のために激しい運動をすることは、ますます自律神経を乱すことになりかねません。交感神経が優位になりすぎると、体内で活性酸素が発生し、細胞レベルで疲弊します。これが「耳鳴り」や「疲労感」の直接の原因の一つです。

さらに、自律神経の機能・「調整能力（トータルパワー）」は加齢とともに低下し、50歳になるとピーク時（10代）の3分の1にまで低下するとの調査もあります。

→【補足記事４】自律神経の加齢：50代で機能が低下するメカニズム

自律神経の乱れは、落ち込み、不安感、イライラ、疲労感、耳鳴り、肩こりなど、精神面・肉体面の様々な不調となって現れます。放置すれば、うつ病や不安障害に繋がります。交感神経が優位の時間が長く続いたら、意識的に副交感神経が優位になる時間（リラックス、良質な睡眠）を作り、また、日々の習慣として軽い運動を取り入れることが良いとされています。

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制御対象④：DMN（デフォルトモードネットワーク）の制御

不安とは、過去の経験に照らし合わせて将来を思い悩む、時制を飛び越える複雑な感情です。こうした不安や危機への思いは、主に「ぼんやりしている時」に巡らされます。この、人間がぼんやりとしている時に活性化している脳の神経回路のことを、DMN（デフォルトモードネットワーク）と言います。自動車でいえばアイドリング活動に相当し、意識的な活動（勉強や趣味）を始めるとDMNはストップします。

→【補足記事５】DMN（デフォルトモードネットワーク）を構成する脳回路

DMNは「脳のエネルギー大食い」

驚くべきことに、DMN時のエネルギー消費は、脳の全エネルギーの60%〜80%にもなるとの研究があります。逆に、意識的に何かに集中している時は、DMNの活動は大幅に抑制されます。

→【補足記事６】脳のエネルギー消費：DMNはなぜ「大食い」なのか

DMNの活動が抑制されるため、何かに集中すれば、（不安や後悔の反芻が止まり）脳は疲れるどころか、むしろスッキリするのです。

DMNの暴走が「不安」を生む

DMNの最中に考えるのは、決まって「過去にああすればよかった」という後悔と、「将来こんなことが生じないか」という不安の2点です。「今、ここ」に意識はありません。

もちろん、DMNは危機への備えや、散らかった情報を整理して「ひらめき」を生むという重要なメリットもあります。

問題はDMNの「暴走」です。特に、仕事での失敗、昇進できなかった人間関係の悪化、失恋といった深刻な状況にある時、DMNは暴走します。過去の後悔と未来への不安を何度も反芻（はんすう）し、不安が増幅されていくのです。さらに重要なことは、DMNモードは、うつ症状、不安症状、ストレスの高さ、自尊心や自己肯定感の低さ等が重なると、益々活性化されることです。その結果として、DMNの暴走がうつ病や強迫性障害などを引き起こすという、最悪の悪循環に陥ります。

DMNへの対処法

まずは、自分の性格（感受性が高い、ストレス耐性が低い、自己肯定感が低いなど）を分析し、DMNモードになった時の危険度を測ることが重要です。深刻な状況にある時は、精神疾患になる前に、DMNモードを少しでも断ち切ることに専念しなければなりません。瞑想やマインドフルネス、趣味への没頭などの時間を確保する必要があります。

→【補足記事７】マインドフルネスと瞑想：DMNの「暴走」を鎮める脳科学的メカニズム

※飲酒はDMNを肥大化させ、ネガティブ回路を補強するだけなので、多くの場合逆効果です。一時的にはDMNの活動を低下させるのですが、アルコールの効果が切れてくると、脳は抑制されていた反動で、以前よりも激しく活動を再開します。（リバウンド現象）

DMNの過活動： 酔いが醒める過程で、DMNが通常時よりも強く発火し始めます。

→【補足記事８】アルコールとDMN：飲酒が不安を増大させる理由

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